Yamaha

#AYO DIET: Kumpulan Tips Diet Untuk Turunkan Berat Badan Kalian

  Selasa, 06 April 2021   Husnul Khatimah
#AYO DIET: Kumpulan Tips Diet Untuk Turunkan Berat Badan Kalian (ilustrasi)/pixabay

 

TEBET, AYOJAKRTA.COM – Berat badan kerap jadi persoalan bagi masyarakat perkotaan. Baik berkaitan dengan kesehatan maupun yang urusannya lebih kepada penampilan.

Berikut ini kumpulan tips diet atau pola makan untuk menurunkan berat badan dalam beberapa artikel yang tayang di Ayojakarta:

RACHEL PAUL

Dilansir di laman NDTV, Ahad (18/10), ahli gizi Rachel Paul, mengatakan, konsep makan dalam porsi kecil dan sering, sebenarnya bisa berhasil untuk orang-orang yang ingin menurunkan berat badan. Dia berbagi informasi mengenai beberapa tip dan trik untuk berhasil menurunkan berat badan.

1. Atur jadwal makan setiap tiga sampai empat jam

Dengan cara ini, tidak akan ada jeda panjang antara waktu makan. Dengan demikian, hal itu tidak akan membuat diri kelaparan dan kemudian makan berlebihan. Proses pencernaan juga cenderung akan lebih optimal.

2. Makan protein pada sebagian besar makanan

Protein adalah makronutrien yang dapat membantu membangun otot dan juga mengurangi nafsu makan.  Makanan kaya protein seperti telur, ayam, lentil, dan kacang-kacangan akan mengenyangkan dan dapat mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

3. Fokus membuat pilihan-pilihan makanan yang realistis

Jika kita adalah seseorang yang tidak bisa hidup tanpa makanan pokok seperti nasi dan roti, maka jangan memaksakan diri untuk tidak memakannya hanya demi menurunkan berat badan. Ini adalah karbohidrat yang kaya serat dan akan memberi Anda energi yang cukup untuk menjalankan fungsi sehari-hari.

4. Ikuti pola makan dan pola olahraga yang dapat Anda ikuti seumur hidup

Diet harus yang mudah dan berkelanjutan untuk diikuti. Ini harus mencakup makanan musiman, dan 'budaya' yang telah dimakan dalam keluarga selama beberapa generasi. Praktikkan kontrol porsi dalam apa pun yang dimakan dan hindari makanan olahan, kemasan, dan makanan cepat saji sebanyak mungkin.

Paul juga menyarankan beberapa hal yang perlu dihindari jika ingin menurunkan berat badan secara berkelanjutan dan efektif, yakni:

Pertama, hindari untuk selalu ngemil. Konsumsi makanan yang hanya mengandung karbohidrat olahan.

Kedua, hindari memiliki mentalitas perfeksionis atau semua atau tidak sama sekali. Ketiga, mengikuti 'pembersihan' atau 'setel ulang' pola makan.

Mengenai latihan fisik, Paul menyarankan jangan pernah melakukan latihan yang tidak dapat dilakukan pada hari padat atau saat bepergian, dan lain-lain.

MEDICAL NEWS TODAY

Medical News Today mengungkapkan beberapa cara menurunkan berat badan yang sudah terbukti efektif secara ilmiah. Berikut ini adalah lima di antaranya.

1. PUASA INTERMITEN

Puasa intermiten (IF) merupakan pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek dan menyantap makanan yang juga berjangka waktu pendek dalam satu hari. Beberapa studi mengindikasikan bahwa IF yang dilakukan dalam periode waktu yang singkat, hingga 24 minggu, dapat membantu orang-orang kegemukan menurunkan berat badan.

Salah satu metode IF yang paling umum adalah alternate day fasting (ADF). ADF merupakan pola puasa berselang satu hari di mana pada satu hari pediet harus berpuasa di hari berikutnya pediet dapat makan secara normal. Selama hari puasa, tubuh hanya boleh diberikan sekitar 25-30 persen dari kebutuhan energi per hari.

Metode IF lain yang juga umum dilakukan adalah Diet 5:2. Diet 5:2 merupakan pola berpuasa di mana selama dua hari dalam seminggu seorang pediet harus berpuasa. Selama hari berpuasa, pediet hanya diperbolehkan makan sebanyak 500-600 kalori.

IF juga memiliki metode lain bernama 16/8. Metode ini merupakan pengaturan pola makan di mana dalam satu hari pediet harus berpuasa selama 16 jam dan hanya makan di waktu jendela makan yang berjumlah 8 jam. 

Banyak orang yang memulai jendela makannya pada jam 08.00 pagi. Setelah waktu jendela makan berakhir, pediet harus berpuasa sampai jendela makan di hari berikutnya tiba. Penelitian telah membuktikan bahwa membatasi jendela atau waktu makan dapat menurunkan jumlah konsumsi kalori dan berat badan.

2. KONSUMSI PROTEIN SAAT SARAPAN

Protein dapat meregulasi hormon nafsu makan sehingga membuat pediet merasa kenyang. Alasannya, konsumsi protein dapat menyebabkan penurunan hormon lapar bernama ghrelin dan peningkatan homron peptide YY, GLP-1 dan cholecystokinin.

Penelitian pada kelompok dwasa muda menunjukkan bahwa efek mengenyangkan dari sarapan dengan protein tinggi dapat bertahan hingga beberapa jam. Ada banyak pilihan protein yang bisa dikonsumsi saat sarapan seperti telur, oat, kacang, bubur quinoa hingga sardin dan pudding biji chia.

3. KURANGI GULA DAN KARBOHIDRAT OLAHAN

Pola makan tinggi gula tambahan berkaitan erat dengan obesitas. Karbohidrat olahan juga telah melewati banyak proses sehingga tak lagi mengandung serat dan nutrisi-nutrisi lain. Akibatnya, karbohidrat olahan dapat meningkatkan kadar glukosa darah dengan cepat. 

Kelebihan glukosa akan masuk ke dalam darah dan memprovokasi hormon insulin. Hal ini mendorong penyimpanan lemak di jaringan adiposa yang pada akhirnya berkontribusi pada peningkatan berat badan.

Jika ingin menurunkan berat badan, sebisa mungkin hindari makanan dan minuman tinggi gula tambahan maupun karbohidrat olahan. Sebagai contoh, mengganti nasi putih dengan nasi merah, roti gandum maupun pasta gandum. Makanan ringan tinggi gula juga bisa diganti dengan buah, kacang-kacangan maupun biji-bijian.

Minuman tinggi gula seperti soda sebaiknya diganti dengan teh herbal maupun infused water dari buah. Jus buah yang biasanya juga tinggi gula bisa digantikan oleh smoothies dengan air atau susu.

4. KONSUMSI BANYAK SERAT

Memasukkan serat yang cukup banyak ke dalam pola makan dapat meningkatkan rasa kenyang. Hal ini dapat mendukung proses penurunan berat badan dengan lebih baik.

Beberapa makanan tinggi serat adalah sereal gandum utuh, pasta gandum utuh dan roti gandum utuh. Buah, sayur, kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat menjadi pilihan.

5. TIDUR MALAM BERKUALITAS

Beragam pengaturan pola makan untuk menurunkan berat badan mungkin tidak akan berjalan optimal jika tidak diiringi dengan kualitas tidur malam yang baik. Beberapa studi telah menunjukkan bahwa tidur malam kurang dari 5-6 jam berkaitan erat dengan kejadian obesitas.

Ada beberapa hal yang mungkin melatarbelakangi hal tersebut. Salah satu penelitian menyatakan bahwa kualitas tidur yang buruk dapat memperlambat proses metabolisme tubuh. Ketika metabolisme tubuh tidak efektif, tubuh mungkin akan menyimpan energi yang tak terpakai sebagai lemak.

Kualitas tidur yang buruk juga meningkatkan produksi insulin dan kortisol. Kondisi ini juga mendorong terjadinya penyimpanan lemak.

Tidur yang cukup memegang aspek penting dalam berdiet. Dengan tidur yang cukup, regulasi hormon pengontrol nafsu makan seperti leptin dan ghrelin akan menjadi lebih baik. Jika ghrelin merupakan hormon 'lapar', leptin merupakan hormon yang mengirim sinyal 'kenyang' pada otak.

LAINEY YOUNKIN

Berikut ada beberapa cara agar kita bisa beradaptasi untuk menurunkan berat badan dan menurunkannya. Cara ini disarankan oleh Ahli Nutrisi asal Boston Amerika Serikat, Lainey Younkin, yang dilansir laman Eating Well.

1. MEMBIASAKAN DIRI DENGAN PROSES YANG LAMA
Jumlah penurunan berat badan yang aman dan berkelanjutan adalah sekitar satu kilogram per pekan. Pada kenyataannya, pada awalnya penurunan mungkin terlihat lebih seperti satu kilogram satu kilogram sampai 1,3 kilogram per pekan. Kemudian, penurunan berikutnya adalah 0,2 kilogram saja dan akan bertahan selama beberapa pekan lalu angka penurunan naik lagi.

Grafik penurunan berat badan akan lebih terlihat seperti tangga atau garis berlekuk-lekuk daripada tren linier yang sempurna. Jika itu melompati semua tempat, tetapi trennya turun secara keseluruhan, maka penurunan berat badan yang kita lakukan pun benar.

Ada 52 pekan dalam setahun jadi bersiaplah untuk berkomitmen setidaknya satu tahun mengubah kebiasaan. Bahkan untuk jangka panjang, cobalah dan hanya terapkan kebiasaan yang menurut dapat pertahankan untuk jangka panjang.

2. ANDALKAN PROFESIONAL UNTUK MEMBANTU

Ini bukan waktunya untuk mencoba detoksifikasi atau diet ketat lain yang dipromosikan oleh influencer Instagram. Sebab, itu adalah diet terselubung, yang diet berhasil untuk jangka pendek tetapi tidak untuk jangka panjang.

Penurunan berat badan jangka panjang adalah tentang hal kecil, perubahan kebiasaan yang dapat diikuti seiring waktu. Mereka yang berhasil menurunkan berat badan biasanya bekerja dengan profesional perawatan kesehatan, biasanya dokter, ahli diet terdaftar, dan terapis.

"Saya pernah mengalami diet ketat dan kehilangan 45 kilogram sebelumnya dan saya secara fisik lebih kurus tetapi sama sekali tidak lebih sehat secara mental, jadi kesabaran dan ketekunan serta kemampuan untuk jatuh dan bangkit lagi dan lagi,” ucap salah satu pasien Younkin, Sarah.

Selain itu, jika kita merasa memiliki kelainan kebiasaan makan seperti makan berlebihan, sebaiknya kita mencari bantuan dari konselor yang mengkhususkan diri dalam hal itu. Oleh karena perjalanan penurunan berat badan sangat sulit, ahli kesehatan memberikan dua hal penting: rekomendasi penurunan berat badan berbasis sains dan akuntabilitas dari seseorang yang bukan teman dekat.

3. MEMANTAU KONSUMSI MAKANAN

Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang memantau makanan mereka paling berhasil dalam menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Pelacakan tidak dimaksudkan untuk dilakukan selamanya, tetapi dapat menjadi alat yang berguna sampai kebiasaan baru muncul.

Kebiasaan adalah perilaku otomatis. Semakin banyak kebiasaan yang kita buat, semakin sedikit keputusan yang harus dibuat dan semakin banyak ruang otak yang dimiliki untuk memikirkan hal-hal lain.

Anda tentu tidak perlu melakukan ini selamanya, tetapi ini mungkin memberi Anda gambaran yang lebih baik tentang seperti apa sajian oatmeal di mangkuk kita, atau berapa banyak keripik acak yang Anda makan saat Anda mencoba dan mencari tahu apa yang harus dibuat untuk makan malam.

Anda dapat memantau makanan dalam buku harian tertulis, dengan mengambil foto, di aplikasi penghitung kalori, atau kombinasi keduanya. Jika kita belum pernah melacak kalori, ini bisa menjadi awal yang baik agar kita terbiasa dengan ukuran porsi dan makronutrien (lemak, protein, dan karbohidrat).

Namun, penghitungan kalori bisa menjadi obsesif dan menjadi bumerang, membuat kita kehilangan kontak dengan sinyal rasa lapar dan kenyang. Bekerjalah dengan ahli diet terdaftar yang dapat membantu menemukan pendekatan pelacakan terbaik untuk kita  dan juga dapat meninjau makanan kita.

   Ayo Bagikan!
Ayo Respon
   Komentar

Komentar sepenuhnya menjadi tanggung jawab pribadi seperti diatur dalam UU ITE

Komentar