JAKARTA, AYOJAKARTA.COM -- Kamu mungkin jarang menyadari bagaimana bahan makanan yang kamu pilih berdampak pada kesehatan. Pilihan makanan tampaknya sangat penting terutama untuk kesehatan usus.
Dengan melakukan perubahan sederhana pada pola makan, kamu bisa mulai memerhatikan usus. Dilansir dari The Guardian, cobalah masukkan beberapa item yang ada di bawah ini ke dalam keranjang belanja kamu dan lihat apakah kamu merasakan perbedaannya.
Kentang
Ketika menyantap kentang, jangan dikupas karena kulitnya mengandung serat. Serat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, salah satunya usus. Kentang juga merupakan sumber pati resisten, sejenis pati yang tidak dapat dicerna di usus halus sehingga digolongkan sebagai salah satu jenis serat. Ia dapat menjaga kesehatan usus.
Wholegrains (gandum utuh)
Memilih jenis roti dan pasta yang terbuat dari gandum utuh adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan serat. Tidak seperti biji-bijian olahan yang digunakan dalam roti putih dan pasta, gandum utuh mengandung sekam, lapisan luar yang kaya serat yang akan terkelupas saat diolah.
Regulasi di Eropa menyatakan bahwa produk yang mengklaim sebagai sumber serat harus mengandung setidaknya 3g serat per 100g atau setidaknya 1,5g serat per 100 kkal, sedangkan produk yang mengklaim sebagai serat tinggi harus mengandung dua kali lipat angka tersebut.
AYO BACA : 4 Manfaat Kulit Kentang untuk Perawatan Wajah Alami
Wheat bran (sekam gandum)
Asupan 10g serat sekam gandum setiap hari diketahui mendukung kesehatan usus dengan membantu mempercepat transit makanan melalui usus. Cara mudah untuk meningkatkan asupan serat tersebut adalah dengan makan sereal yang tinggi serat sekam gandum.
Oat
Oat adalah pilihan sarapan praktis lainnya. Oat dikenal menyediakan jenis serat yang sering disebut serat larut. Serat ini larut dalam air dan membentuk gel di usus, yang bermanfaat bagi pencernaan dan metabolisme. Ingatlah bahwa oat tidak hanya digunakan untuk membuat bubur tetapi juga dasar dari muesli, kue gandum, dan roti gandum.
Sayuran hijau
Para orang tua dari generasi ke generasi pasti mengharuskan anak-anaknya untuk memakan sayuran. Sayuran memiliki kandungan tinggi serat, misalnya brokoli dan kangkung yang bisa menjadi sumber serat sehari-hari.
Probiotik dan makanan fermentasi
AYO BACA : 5 Manfaat Minum Kopi untuk Kesehatan Tubuh
Kamu dapat memperkaya keragaman mikrobioma usus dengan mengonsumsi probiotik, yaitu bakteri hidup yang bila dikonsumsi dalam bentuk yang layak dan dalam jumlah yang memadai bermanfaat untuk dapat melengkapi diet kaya serat, dalam konteks kesehatan usus. Contohnya Kefir, minuman susu fermentasi, yoghurt, asinan kubis, miso dan kimchi adalah contoh sumber probiotik.
Gandum bulgur
Jika kamu bosan dengan kentang, gandum ini bisa kamu coba. Ia datang dalam empat ukuran, dari halus sampai sangat kasar, dan sangat bagus sebagai bahan dasar salad. Campur dengan apa saja mulai dari tomat dan mentimun hingga peterseli dan selada, untuk lauk yang enak.
Kacang dan biji-bijian
Beberapa yang paling dikenal adalah lentil, buncis dan kacang merah. Ketiganya mengandung serat, juga pati resisten, dan bisa ditambahkan ke sup, semur, kari atau salad. Selain itu ada biji labu, bunga matahari, dan rami berguna jika kamu mencari camilan serat saat dalam perjalanan. Jangan lupa dengan selai kacang, yang tersedia dalam variasi seperti mete dan almond serta kacang tanah.
Buah-buahan
banyak buah yang mengandung serat, seperti stroberi, blackberry, delima, dan alpukat. Pisang juga bisa menjadi sumber serat, pisang berwarna hijau adalah sumber pati resisten yang baik. Semakin hijau pisang, semakin banyak pati yang dikandungnya, jadi cobalah memakannya sebelum benar-benar menguning.
Prebiotik
Serat mencapai usus besar tanpa dicerna. Sesampai di sana, beberapa jenis serat menjadi “makanan” bagi bakteri baik di usus kita. Jenis serat ini disebut sebagai prebiotik. Dapat ditemukan dalam berbagai makanan seperti akar sawi putih, bawang bombay, bawang putih, dan artichoke. Tetapi kamu juga dapat memilih makanan dengan serat prebiotik tambahan. (Fariza Rizky Ananda)
AYO BACA : Kopi Tidak Selalu Buruk bagi Kesehatan, Ini Penjelasannya