AYOJAKARTA.COM - Selama bulan Ramadan, perubahan pola makan dan jam biologis tubuh dapat memicu berbagai gangguan pencernaan.
Mulai dari sembelit, diare, perut kembung, mulas, hingga mual dan muntah sering dialami saat puasa.
Padahal, sistem pencernaan yang sehat berperan penting dalam menjaga daya tahan tubuh dan stabilitas suasana hati.
Untuk itu, penting mengetahui cara menghindari gangguan pencernaan saat puasa agar ibadah tetap nyaman.
1. Atur Pola Makan dan Hindari Makan Berlebihan
Salah satu penyebab utama gangguan pencernaan adalah makan dalam porsi besar sekaligus saat berbuka.
Lambung yang “kaget” setelah kosong seharian bisa mengalami kelebihan beban, sehingga memicu refluks asam lambung (heartburn), gas, atau mual.
Sebagai solusi, konsumsi makanan dalam porsi kecil tetapi lebih sering antara waktu berbuka hingga sahur.
Idealnya, bagi asupan menjadi 4–5 kali makan ringan. Pastikan setiap porsi mengandung kombinasi karbohidrat kompleks, protein, dan lemak sehat.
Selain itu, jangan langsung berbaring setelah makan, terutama saat sahur.
Beri jeda minimal 2–3 jam sebelum tidur untuk mengurangi risiko asam lambung naik.
2. Perbanyak Asupan Serat
Serat merupakan kunci kesehatan pencernaan. Serat larut membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sedangkan serat tidak larut memperlancar buang air besar dan mencegah sembelit.
Sumber serat yang baik selama puasa antara lain sayuran hijau, kacang polong, biji-bijian utuh, serta buah seperti apel dan pir.
Asupan serat yang cukup membantu menjaga ritme usus tetap stabil meski jadwal makan berubah.
3. Cukupi Kebutuhan Cairan
Dehidrasi dapat memperburuk sembelit dan gangguan lambung. Air berperan penting dalam melunakkan feses serta membantu proses penyerapan nutrisi.
Selama puasa, usahakan minum minimal 8 gelas air putih per hari yang dibagi antara berbuka hingga sahur.
Batasi minuman manis berlebihan karena gula tambahan dapat memperparah gangguan pencernaan.
4. Kelola Stres dengan Baik
Stres dan kecemasan dapat mengganggu keseimbangan sistem pencernaan. Pada sebagian orang, stres memperlambat pencernaan dan menyebabkan kembung atau sembelit.
Pada lainnya, stres justru mempercepat kerja usus hingga menimbulkan diare.
Mengatur stres melalui istirahat cukup, ibadah, dan aktivitas ringan sangat membantu menjaga kesehatan lambung selama Ramadan.
5. Hindari Kebiasaan yang Memicu Refluks
Dilansir dari laman nhs.uk, merokok dapat melemahkan otot katup di ujung kerongkongan sehingga asam lambung mudah naik.
Konsumsi alkohol berlebihan (binge drinking) juga meningkatkan produksi asam lambung dan memperburuk heartburn.
Jika mengalami gejala kronis seperti refluks asam berat, irritable bowel syndrome (IBS), penyakit Crohn, atau kolitis ulseratif, segera konsultasikan ke dokter untuk penanganan medis yang tepat.
Dengan menerapkan pola makan teratur, cukup serat dan cairan, serta mengelola stres, gangguan pencernaan saat puasa dapat dicegah sehingga Ramadan bisa dijalani dengan lebih sehat dan nyaman.***