Daftar Vitamin yang Paling Dibutuhkan untuk Segala Usia

TEBET, AYOJAKARTA -- Ada banyak hal yang berubah saat manusia menjalani fase kehidupan. Seseorang saat pertama kali memiliki bayi akan berbeda dengan ketika menuju usia senja. 

Tetapi ketika berbicara tentang nutrisi sehat yang penting, itu tetap sama selama bertahun-tahun. Ada nutrisi tertentu yang selalu dibutuhkan untuk menjaga tulang tetap kuat, meningkatkan energi dan mempertajam otak. Kebiasaan cerdas seperti makan makanan utuh dapat membantu memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh. 

Berikut adalah nutrisi spesifik yang diperlukan bagi segala usia, seperti dikutip goodhousekeeping, Sabtu (20/11).

Vitamin D

“Vitamin D dikenal membantu menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat, jadi penting untuk mendapatkan cukup vitamin sepanjang hidup Anda,” kata Julie Upton, RD, salah satu pendiri Appetite for Health yang berbasis di San Francisco Bay Area. 

Seiring bertambahnya usia, orang sebaiknya menggabungkan vitamin D dengan kalsium (seperti susu), karena keduanya bekerja sama untuk membantu menjaga kepadatan tulang dan melindungi dari osteoporosis.

“Vitamin D adalah vitamin sinar matahari, di mana tubuh akan memproduksinya ketika terkena paparan sinar matahari pada kulit telanjang,” kata dokter naturopati Erin Stokes, yang juga direktur medis untuk MegaFood. 

Tapi di musim gugur dan musim dingin, bisa jadi sulit untuk mendapatkan cukup vitamin D. Makanan seperti salmon, telur, keju, dan sereal yang diperkaya mengandung vitamin D, atau melalui suplemen jika diperlukan, dapat menjadi alternatif.

Vitamin B

Kelompok vitamin ini termasuk tiamin, riboflavin, B12, dan folat. Vitamin B terlibat dalam mengubah makanan menjadi energi dan sangat penting untuk sebagian besar fungsi tubuh.

Hal itu mulai dari melenturkan otot hingga mencerna karbohidrat. Ini sangat penting terutama bagi kehamilan karena folat dapat menangkal beberapa cacat lahir seperti spina bifida. 

Sayuran berdaun hijau, seperti bayam, adalah sumber folat yang sangat baik. Lalu juga brokoli, asparagus, dan kubis Brussel.  Makanan lain yang kaya vitamin B, di antaranya, kacang-kacangan, yogurt, biji bunga matahari, dan telur. 

Zat besi

Zat besi dibutuhkan sepanjang masa hidup, dan sangat penting selama tahun-tahun menstruasi ketika wanita mengalami kehilangan zat besi setiap bulannya Dr. Stokes mengatakan mineral ini penting untuk membuat hemoglobin, bagian dari sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh.

Jika tidak mendapatkan zat besi yang cukup, orang bisa merasa lelah dan kekurangan energi. Ada dua jenis besi yang berbeda. Zat besi heme, yang lebih mudah diserap tubuh, ditemukan dalam sumber hewani seperti tiram, daging sapi, kalkun, dan udang. 

Zat besi non-heme sedikit lebih sulit diserap dan ditemukan dalam kacang-kacangan, lentil, tahu, dan sayuran hijau seperti kangkung. Wanita membutuhkan 18 miligram zat besi sehari dan 27 miligram jika mereka hamil. Setelah usia 50, jumlah itu turun menjadi delapanmiligram. 

Asam lemak omega-3

Sulit untuk menemukan area tubuh yang tidak mendapat manfaat dari makan lebih banyak asam lemak ini. Bagian itu seperti otak, jantung, paru-paru, sistem kekebalan dan lainnya. Makan cukup omega-3 juga penting selama masa kehamilan untuk perkembangan otak bayi yang sehat.

Ada tiga jenis omega-3: ALA (ditemukan dalam biji rami, kedelai, dan minyak canola). DHA dan EPA, keduanya ditemukan pada ikan seperti salmon dan makanan laut. Tidak ada jumlah spesifik yang direkomendasikan untuk DHA atau EPA, tetapi wanita harus mencoba mendapatkan 1,1 gram ALA sehari, 1,3 gram jika menyusui dan 1,4 gram saat hamil.