Berapa Jumlah Langkah per Hari untuk Turunkan Berat Badan? Ini Kata Ahli

TEBET, AYOJAKARTA -- Sebagian orang yang sedang dalam misi mengendalikan berat badan memilih aktivitas jalan kaki untuk mencapai targetnya. Latihan fisik ini mudah sekaligus diklaim jadi salah satu cara terbaik untuk mengendalikan bobot.

Para ahli pun mengonfirmasi bahwa berjalan kaki adalah aktivitas sempurna untuk memberikan manfaat bagi kesehatan fisik dan mental. Terutama, jika seseorang tidak suka melakukan olahraga berat.

Meskipun, seberapa cepat proses menurunkan berat badan untuk setiap orang bisa berbeda dan bergantung pada banyak faktor. Hal yang berpengaruh termasuk usia, jenis kelamin, tinggi badan, komposisi genetik, dan gaya hidup.

Namun, berjalan kaki tetap dapat membantu siapa pun membakar lebih banyak kalori dan berkontribusi terhadap penurunan berat badan. Lantas, berapa jumlah langkah ideal harian yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan?

Menurut ahli kebugaran dan sejumlah penelitian kredibel, idealnya seseorang perlu berjalan kaki sedikitnya 10.000 langkah per hari untuk tujuan tersebut. Pelatih personal Ashlee Van Buskirk mengatakan, bisa juga mencapai 12.500 langkah per hari.  

"Berjalanlah dengan kecepatan sedang. Aktivitas harian yang dipasangkan dengan diet padat nutrisi akan membuat Anda siap untuk kesuksesan berkelanjutan dalam perjalanan penurunan berat badan," kata Buskirk. Selain makan sehat, dia juga menyarankan aktivitas dibarengi dengan menjaga kualitas tidur.

Sebuah studi pada 2016 mengungkap hal serupa. Penelitian melibatkan 35 orang dewasa yang kelebihan berat badan sebagai peserta, yang diminta mengikuti program berjalan berbasis pedometer selama 12 pekan.  

Para peneliti mengukur dan mencatat berbagai informasi. Mulai dari suasana hati peserta, indeks massa tubuh, lingkar pinggang, persentase lemak tubuh, dan massa tubuh tanpa lemak sebelum dan sesudah intervensi 12 pekan tersebut.

Jumlah langkah yang diambil setiap orang per hari dicatat lima hari sepekan dalam jurnal.  Hasilnya menunjukkan, peserta yang berjalan setidaknya 10.000 langkah per hari memiliki persentase berat badan, BMI, dan lemak tubuh yang lebih rendah pada akhir program.  

Tidak hanya itu, mereka juga menunjukkan massa tubuh tanpa lemak yang lebih tinggi dan peningkatan kesehatan mental yang baik. Mereka lebih sedikit mengidap depresi, kelelahan, kebingungan, dan gangguan suasana hati.

Buskirk memaparkan, berjalan 10.000 langkah setara dengan jalan kaki delapan kilometer atau  lima mil. Kesannya memang jauh dan berat, tetapi langkah-langkah itu tidak harus dikhususkan dalam rute tertentu.

Dia mencontohkan mudahnya menambahkan langkah ekstra ke dalam rutinitas harian dengan memilih naik turun tangga daripada menggunakan lift. Bisa juga parkir lebih jauh dari kantor, rumah, atau tempat yang sedang dikunjungi.

Opsi lain, pilih berjalan kaki daripada berkendara ke tempat-tempat yang tidak terlalu jauh dari kediaman. Dalam upaya menurunkan berat badan, berjalan kaki juga dapat dikombinasikan dengan beberapa cara menyenangkan.

Salah satu caranya yaitu berjalan kaki sambil mendengarkan lagu-lagu yang ceria untuk mendorong tubuh secara otomatis berjalan lebih cepat. Langkah yang lebih tinggi atau cepat akan meningkatkan detak jantung dan membantu tubuh membakar lebih banyak kalori.  

"Berjalan menanjak juga akan menambah lapisan lain pada aktivitas berjalan dan berkontribusi pada penurunan berat badan yang lebih besar," ujar Buskirk, dikutip dari laman Woman's World, Jumat (9/7).