AYOJAKARTA.COM — Puasa Ramadan sering kali membuat tubuh lemas dan rentan dehidrasi akibat kurangnya asupan cairan selama 12–14 jam.
Namun, ada strategi hidrasi yang tepat agar tubuh tetap bugar dan produktif sepanjang hari.
Berikut ini adalah tips dari ahli kesehatan untuk mencegah dehidrasi selama puasa.
Baca Juga: 5 Minuman yang Sebaiknya Dihindari saat Sahur agar Puasa Lancar Seharian
1. Patuhi Pola 2-4-2: Aturan Minum Air yang Dianjurkan
Berdasarkan rekomendasi Puskesmas Wonosari, penuhi kebutuhan cairan harian (2 liter atau 8 gelas) dengan pola berikut:
- 2 gelas saat berbuka: Segera hidrasi tubuh setelah seharian berpuasa.
- 4 gelas di malam hari:
- 1 gelas sebelum makan malam.
- 1 gelas setelah makan.
- 1 gelas setelah tarawih.
- 1 gelas sebelum tidur.
- 2 gelas saat sahur: Pastikan minum air putih, bukan teh atau kopi.
Menurut studi Journal of Human Nutrition and Dietetics (2022), tubuh kehilangan 1–2% cairan saat puasa. Pola 2-4-2 membantu mengembalikan keseimbangan elektrolit tanpa membebani ginjal.
2. Hindari Empat Jenis Makanan dan Minuman Ini
- Makanan berminyak dan pedas: Memicu rasa haus dan memperlambat pencernaan.
- Minuman tinggi gula: Menyebabkan lonjakan gula darah dan dehidrasi sekunder.
- Kafein (kopi, teh, soda): Bersifat diuretik, mempercepat pengeluaran cairan tubuh.
Ganti minuman manis dengan infused water (timun, lemon, atau daun mint) untuk hidrasi ekstra.
Baca Juga: Sambil Istirahat, Mari Renungkan 6 Manfaat Puasa Ramadan
3. Konsumsi Makanan Kaya Air
- Buah-buahan: Semangka (92% air), jeruk (88%), pir (84%).
- Sayuran: Timun (95% air), bayam (91%), brokoli (89%).
Nutrition Reviews (2021) menyatakan bahwa 20% asupan cairan harian bisa diperoleh dari makanan.
Baca Juga: Hukum Melihat Mukbang saat Puasa, Membatalkan atau Tidak?
4. Batasi Aktivitas Fisik Berat di Siang Hari
- Hindari olahraga di bawah terik matahari.
- Pilih waktu setelah berbuka atau sebelum sahur untuk aktivitas fisik ringan.
“Dehidrasi saat puasa bisa menurunkan performa fisik hingga 30%. Prioritaskan istirahat dan aktivitas ringan,” kata dokter spesialis kesehatan olahraga, dr. Andi Kurniawan.
Baca Juga: Tetap Aktif dan Bertenaga Selama Puasa? Penuhi 4 Hal Penting saat Sahur Ini
5. Kenali Tanda Dehidrasi
- Urine berwarna kuning gelap.
- Sakit kepala, lemas, atau sulit berkonsentrasi.
- Mulut dan kulit kering.
Jika mengalami gejala ini, segera batalkan puasa dan minum air atau oralit.***
Share this article
Dengan pola minum yang tepat, menghindari makanan pemicu haus, dan mengonsumsi buah serta sayur kaya air, puasa Ramadan terasa lebih ringan.