Tak hanya Susu! Ini Makanan Kaya Kalsium yang Jarang Diketahui tapi Ampuh Jaga Tulang dan Gigi

AYOJAKARTA.COM — Kalsium merupakan mineral paling melimpah dalam tubuh manusia dan berperan penting dalam menjaga kekuatan tulang serta gigi.

Tak hanya itu, kalsium juga memiliki fungsi vital dalam kerja saraf, otot, hingga jantung.

Oleh karena itu, asupan kalsium harian sangat penting untuk menunjang fungsi tubuh secara optimal.

Para ahli kesehatan menganjurkan orang dewasa untuk mengonsumsi setidaknya 1.000 miligram (mg) kalsium setiap hari.

Sementara itu, kelompok tertentu seperti remaja dalam masa pertumbuhan, wanita hamil, ibu menyusui, wanita pascamenopause, serta lansia membutuhkan asupan kalsium yang lebih tinggi.

Selama ini, susu dan produk olahannya seperti keju serta yoghurt dikenal sebagai sumber kalsium utama.

Namun, faktanya ada berbagai makanan lain yang juga sangat kaya akan kalsium dan bisa menjadi alternatif sehat, terutama bagi mereka yang tidak mengonsumsi produk hewani.

Baca Juga: Cara Menurunkan Kolesterol Tanpa Obat, Coba Konsumsi Makanan Ini di Pagi Hari

Kacang dan Biji-bijian

Meski berukuran kecil, kacang dan biji-bijian ternyata menyimpan kandungan kalsium yang tinggi. Beberapa jenis yang direkomendasikan antara lain biji chia, biji wijen, biji selasih, dan seledri.

Sebagai contoh, satu sendok makan (sekitar 9 gram) biji wijen mengandung sekitar 7 persen kebutuhan kalsium harian, sekaligus mineral penting lain seperti tembaga, zat besi, dan mangan. Biji chia sendiri juga dikenal kaya akan asam lemak omega-3 nabati yang baik untuk jantung.

Kacang-kacangan seperti almond juga termasuk sumber kalsium yang luar biasa. Dalam 28 gram almond (sekitar 23 butir kacang), terdapat sekitar 6 persen kebutuhan kalsium harian. Selain kalsium, kacang juga mengandung protein, serat, zat besi, magnesium, kalium, folat, dan seng.

Menariknya, konsumsi kacang-kacangan secara rutin juga dikaitkan dengan penurunan kadar kolesterol jahat (LDL) dan pengurangan risiko diabetes tipe 2, menurut beberapa penelitian.

Baca Juga: Sembuh Tanpa Obat! Berikut Makanan dan Minuman Menyembuhkan Asam Urat

Sayuran Hijau

Sayuran berdaun hijau, selain menyegarkan, juga kaya akan kalsium. Di Indonesia, sayuran seperti kangkung, sawi, dan bayam mudah ditemukan dan bisa menjadi sumber kalsium harian yang baik.

Sebagai gambaran, 190 gram sawi mengandung sekitar 268 mg kalsium atau setara 21 persen dari kebutuhan harian. Namun, perlu diperhatikan bahwa bayam mengandung oksalat, senyawa alami yang dapat mengikat kalsium dan menghambat penyerapannya dalam tubuh. Oleh karena itu, meski kandungan kalsiumnya tinggi, penyerapannya tidak sebaik sawi atau kangkung yang rendah oksalat.

Baca Juga: Bikin Geleng Kepala! Daftar 5 Kasus Keracunan Makanan Bergizi Gratis (MBG), Terbaru Ada di Cianjur

Ikan Salmon dan Sarden

Ikan kecil seperti sarden dan salmon kalengan juga kaya akan kalsium, terutama karena dimasak bersama tulangnya yang lunak dan bisa dikonsumsi. Dalam 92 gram sarden kalengan terdapat sekitar 27 persen kebutuhan kalsium harian, sementara 85 gram salmon kaleng menyumbang sekitar 19 persen.

Selain kalsium, kedua jenis ikan ini juga menyediakan protein berkualitas tinggi dan asam lemak omega-3, 6, dan 9 yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, otak, dan kulit. Keunggulan lain, sarden dan salmon termasuk ikan kecil dengan kadar merkuri yang rendah, serta kaya selenium, yaitu mineral yang dapat membantu menetralkan efek toksik merkuri dalam tubuh.

Dengan ragam pilihan makanan tinggi kalsium di luar produk susu, masyarakat kini memiliki alternatif yang lebih beragam untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian, sekaligus menjaga kesehatan tulang dan gigi secara optimal.***