Waspada! 4 Jenis Sayuran Ini Berisiko Memicu Lonjakan Gula Darah pada Penderita Diabetes

AYOJAKARTA.COM – Kamu sudah tahu belum, kalau ternyata tidak semua sayuran aman bagi penderita diabetes?

Beberapa jenis sayuran justru mengandung karbohidrat atau gula alami yang tinggi, dan itu kurang baik untuk penderita diabetes. Kalau kamu nekat mengonsumsinya secara berlebihan, bisa menyebabkan lonjakan gula darah yang drastis.

Dilansir dari kanal YouTube dr Ruly Rahadian pada Kamis, 17 April 2025, berikut empat kelompok sayuran yang perlu kamu batasi atau hindari:

Baca Juga: Hati-hati Diabetes! Ini 9 Gejala pada Kulit saat Gula Darah Tinggi

1. Sayuran Berpati Tinggi (Starchy Vegetables)

Sayuran berpati mengandung karbohidrat kompleks dalam jumlah besar, yang cepat diubah menjadi glukosa.

Menurut American Diabetes Association, kategori ini meliputi jagung, kacang polong, dan ubi jalar (sweet potatoes) yang sebaiknya tidak mendominasi piring kamu.

• Jagung & Kacang Polong
  Meski terasa “gurih” dan cocok dijadikan lauk, jagung dan kacang polong mengandung karbohidrat yang tinggi. Bahkan, kandungannya bisa setara dengan satu porsi nasi—dan itu dapat menaikkan gula darah dengan cepat.

• Ubi Jalar, Labu, dan Pisang Kepok
  Masuk dalam kelompok sayuran berpati, ubi jalar (GI 70), labu kuning, dan pisang kepok juga sebaiknya dikonsumsi dalam porsi kecil.

Baca Juga: Jangan Coba-Coba! Berikut 6 Buah yang Tidak Boleh Dikonsumsi Penderita Diabetes

2. Umbi-Umbian Kompleks (Tuberous Roots)

Beberapa umbi-umbian nonkonvensional menyimpan pati yang sangat banyak. Berikut adalah data indeks glikemik (GI) dan glycemic load (GL) dari beberapa sayuran:

• Sayuran: Parsnip
  Indeks Glikemik: 52
  Glikemik Load (per porsi): 4

• Sayuran: Ubi Jalar (Sweet Potato)
  Indeks Glikemik: 70
  Glikemik Load (per porsi): 22

• Sayuran: Yam
  Indeks Glikemik: 54
  Glikemik Load (per porsi): 20

Semakin tinggi angka GI, semakin cepat karbohidrat dipecah menjadi gula darah. Jika kamu tetap ingin mengonsumsi umbi-umbian, pilih dalam porsi kecil dan padukan dengan sayuran non-starchy seperti brokoli atau bayam untuk menurunkan beban glikemik.

Baca Juga: Tak Perlu Takut Gula Darah Naik, Ini 9 Buah yang Boleh Dikonsumsi Penderita Diabetes

3. Sayuran Manis dan Jus Sayur

Beberapa sayuran memiliki kandungan gula alami yang cukup tinggi, apalagi kalau sudah diolah menjadi jus.

• Wortel punya indeks glikemik sekitar 35, tapi kalau dijus (di mana seratnya hilang), penyerapan gulanya jadi lebih cepat dan bisa memicu lonjakan gula darah.

• Bit (beetroot) kaya akan fruktosa. Dalam jumlah besar atau dalam bentuk jus, gulanya bisa menyebabkan kenaikan glukosa darah yang signifikan.

• Tomat matang mengandung fruktosa lebih tinggi dibandingkan tomat mentah. Jadi, konsumsinya juga perlu dibatasi.

Baca Juga: Cegah Diabetes dan Obesitas! Ini 4 Tips Makan Nasi Biar Lebih Sehat, Salah Satunya Hindari Konsumsi Nasi Hangat

4. Sayuran Kalengan & Instan dengan Tambahan Gula

Produk seperti sayuran kalengan, acar manis, atau sayur instan dalam kemasan sering diawetkan dengan sirup atau larutan gula.

American Diabetes Association menyarankan, “Pilih sayuran dan jus kemasan tanpa tambahan natrium, lemak, atau gula.”

• Acar Manis: Biasanya direndam dalam larutan gula pekat demi rasa dan daya simpan.

• Jagung Kalengan & Sayur Instan: Selain mengandung pati dari jagung, juga sering diberi tambahan sirup gula, sehingga meningkatkan beban karbohidratnya.

Baca Juga: Apakah Penderita Diabetes Boleh Makan Tempe Goreng? Ternyata Begini Penjelasannya

Kesimpulan & Rekomendasi

Agar kadar gula darah tetap stabil, penderita diabetes disarankan untuk:

1. Mengutamakan sayuran non-starchy seperti bayam, brokoli, kembang kol, selada, dan sayuran hijau lainnya.

2. Membatasi porsi: Jika kamu ingin makan kentang, jagung, atau umbi-umbian, kurangi ukuran dan frekuensinya.

3. Memperhatikan bentuk olahan: Hindari jus atau sayur kalengan dengan tambahan gula.

4. Berkonsultasi dengan ahli gizi: Sesuaikan pola makan kamu dengan kondisi kesehatan dan aktivitas harian.

Dengan memahami indeks glikemik dan memilih sayuran yang tepat, kamu tetap bisa menikmati ragam sayur tanpa khawatir gula darah melonjak.***