Sering Begadang? Lakukan Cara Ini untuk Mengurasi Risiko Buruk bagi Tubuh

AYOJAKARTA.COM – Kamu pasti pernah mengalami situasi dimana terpaksa harus begadang, baik karena tugas kuliah, pekerjaan atau urusan mendesak lainnya.

Meskipun begadang terkadang tak dapat dihindari, penting untuk menyadari bahwa kebiasaan ini dapat memiliki dampak buruk pada kesehatan tubuhmu.

Jika kamu melakukan sesekali mungkin tidak akan bermasalah, tetapi bagaimana jika kamu harus begadang setiap hari?

Baca Juga: 6 Bahaya Kebiasaan Begadang yang Sering Disepelekan, Berpotensi Terserang Penyakit Ini

Terkadang, begadang terpaksa dilakukan karena adanya tuntutan dalam pekerjaan, seperti misalkan kita diharuskan untuk bekerja di shift malam.

Jika kamu terjebak dalam kondisi tersebut, kamu harus mulai mencoba beberapa cara untuk mengurangi dampaknya.

Berikut adalah cara yang bisa kamu lakukan untuk mengurangi risiko begadang, dikutip AyoJakarta dari Everydayhealth, Sabtu (9/9/2023).

Baca Juga: 5 Cara Efektif Mengatasi Kebiasaan Begadang Menunda Waktu Tidur Malam Hari, Salah Satu Kuncinya Ada di Pikiran

1. Buatlah Jadwal Malam Seperti Siang

Saat kamu bangun, jalankan apa aktivitas yang biasa kamu lakukan saat di pagi hari, entah itu mandi, memasak, minum kopi dan sebagainya.

Buat juga rutinitas pasca-kerja, sebelum tidur biasakan sisihkan waktu satu atau dua jam untuk melakukan kegiatan lain. Dengan menerapkan hal ini, beberapa orang merasa dapat tidur tidur lebih nyenyak

Kamu bisa bermeditasi, membaca atau menonton film, seperti yang bisa dilakukan ketika kamu bekerja di shift siang.

Baca Juga: Kenali Dampak Begadang yang Harus Diwaspadai Ini, Salah Satunya Mudah Lupa, Kok Bisa?

2. Jaga Jadwal Tidur Tetap Konsisten

Ketika kamu melakukan cara diatas, maka kamu harus tetap melakukannya tidak hanya di hari kerja, tetapi juga pada hari libur.

Artinya jika kamu tidur jam 8 pagi dan bangun jam 4 sore selama hari kerja, maka rutinitas itu juga harus dilakukan pada hari libur.

Tujuannya adalah agar kamu tidak merusak siklus yang sudah diadaptasi oleh tubuhmu selama ini.

Baca Juga: Benarkah Terlalu Sering Begadang Bisa Sebabkan Kanker Hati? Ini Kata Pakar

3. Usahakan Tidur 8 Jam

Ketika kamu coba merubah kebiasaan tidur malam hari menjadi siang, pada awalnya tubuh akan kesulitan untuk beradaptasi, sehingga kamu akan selalu bangun bahkan ketika kamu baru tertidur selama 3 jam.

Untuk mengatasi ini cobalah bangun suasana kamar sama seperti saat malam, misalkan memasang gorden gelap, matikan lampu dan gunakan penutup telinga untuk menciptakan suasana hening.

Baca Juga: Kesalahan Makan Siang hingga Begadang, Ini 6 Kebiasaan yang Gagalkan Turun Berat Badan

4. Usahakan Selalu Dapat Cahaya

Cahaya memiliki efek yang kuat pada jam internal, untuk membuat tubuh berpikir bahwa ini belum waktunya tidur.

Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2018 di Journal of Clinical Sleep Medicine menemukan bahwa cahaya terang yang singkat sudah dapat membantu ketika kerja shift malam, sehingga mampu meningkatkan kewaspadaan sekaligus mengurangi gejala insomnia, kecemasan dan depresi.

Ritme sirkadian berhubungan dengan mata, jadi cahaya terang dapat membantu mengatur ulang jam internal kamu.

Dengan kata lain, jaga agar ruang kerja tetap terang untuk membantu otak dan tubuh menyadari bahwa kamu berada dalam mode siang hari.

Baca Juga: Buat yang Suka Pulang Malam, Ini Bahaya Mandi Air Dingin Usai Begadang

6. Sediakan Cemilan Sehat

Begadang dikaitkan dengan obesitas, diabetes dan masalah kesehatan lainnya yang terkait dengan metabolisme tubuh.

Menurut National Institutes of Health, hal ini mungkin terjadi karena kurang tidur mempengaruhi pilihan makanan, seperti menginginkan makanan karbohidrat tinggi, makanan manis dan cemilan asin.

Cobalah makan makanan sehat sebelum shift malam, seperti biji-bijian, karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak dan sayuran segar.

Baca Juga: Jangan Begadang! Ahli Mengingatkan Kurang Tidur Bisa Tingkatkan Infeksi Virus Corona

Jika ini adalah makanan pertama kamu pada hari itu, maka bisa diganti dengan telur, roti gandum utuh, ubi dan salad.

Setelah itu, bawalah makanan ringan seperti buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, yogurt dan granola untuk membuat kamu tetap bertenaga sepanjang malam.***